บร็อคโคลี่ป้องกันข้อต่ออักเสบ

บร็อคโคลี่ป้องกันข้อต่ออักเสบ
นักวิทยาศาสตร์ชาวอังกฤษกล่าวว่า เป็นที่ทราบกันดีว่าบร็อคโคลี่มีคุณสมบัติช่วยป้องกันโรคมะเร็งได้ แต่จากการวิจัยพบว่ามันยังช่วยป้องกันการเกิดโรคข้อกระดูกอักเสบอีกด้วย

นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยอีส แองเลีย (University of East Anglia) ได้ดำเนินโครงงานวิจัยเพื่อศึกษาว่าสารที่พบในบร็อคโคลี่สามารถช่วยชะลอหรือป้องกันการเกิดโรคข้อกระดูกอักเสบได้หรือไม่ นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่า จากการทดสอบในห้องปฏิบัติการเบื้องต้นพบว่าสารไบโอแอคทีฟที่พบในบร็อคโคลี่ ที่มีชื่อว่า ชัลโฟราเฟน (sulforaphane) มีคุณสมบัติช่วยยับยั้งเอนไซม์ที่มีส่วนก่อให้เกิดโรคข้อเข่าเสื่อม ซึ่งส่วนใหญ่มักเกิดจากภาวะข้อต่ออักเสบ

นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่า สหราชอาณาจักรมีประชากรวัยสูงอายุจำนวนมาก จึงต้องมีการพัฒนาวิธีต่างๆ เพื่อต่อสู้กับโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุที่เพิ่มขึ้น เช่น โรคข้อเข่าเสื่อม เพื่อปรับปรุงคุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุให้ดีขึ้น และยังช่วยลดภาระทางด้านเศรษฐกิจของประเทศอีกด้วย

งานวิจัยชิ้นนี้ศึกษาเป็นระยะเวลา 3 ปี และยังได้ทำการทดสอบสารที่พบในอาหารประเภทอื่นๆ ที่ส่งผลดีต่อผู้ป่วยโรคข้อกระดูกอักเสบ โดยพบว่า สาร ไดอัลลิลไดซัลไฟด์ (diallyl disulfide) ที่มีอยู่ปริมาณมากในกระเทียม สามารถช่วยชะลอการถูกทำลายของกระดูกอ่อนอีกด้วย

ข่าวจากUIP

Oral iron supplements (ธาตุเหล็กชนิดรับประทาน)

Oral iron supplements (ธาตุเหล็กชนิดรับประทาน)
คำอธิบายพอสังเขป
ธาตุเหล็กในรูปแบบรับประทานใช้สำหรับเสริมธาตุเหล็กสำหรับผู้ที่มีภาวะโลหิตจางจากธาตุเหล็ก หรือมีความเสี่ยงจากการขาดธาตุเหล็ก

แพทย์อาจสั่งใช้ยานี้เพื่อรักษาโรคหรืออาการอื่นที่นอกเหนือจากนี้ ควรสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมจากแพทย์และเภสัชกร
ธาตุเหล็กเป็นเกลือแร่ที่มีความจำเป็นในการสร้างฮีโมโกลบินซึ่งเป็นส่วนประกอบในเม็ดเลือดแดง หากร่างกายได้รับไม่เพียงพอจะทำให้เกิดโรคโลหิตจาง

ธาตุเหล็กมีอยู่มากในอาหารหลายชนิด หากรับประทานอาหารได้ตามปกติและรับประทานอาหารครบถ้วน ก็ไม่จำเป็นต้องได้รับธาตุเหล็กเสริม อย่างไรก็ตาม มีคนบางกลุ่มที่มีความต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น เช่น ผู้สูญเสียเลือด, ผู้ป่วยโรคไตที่ทำฮีโมไดแอลิสิส (haemodialysis), ผู้มีปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะและลำไส้, ผู้รับประทานอาหารได้น้อยหรือรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กไม่เพียงพอ, ทารกที่ได้รับนมแม่หรือนมผสมที่มีธาตุเหล็กต่ำ และหากได้รับไม่เพียงพอจะทำให้เกิดอาการของการขาดธาตุเหล็กได้ ผู้ที่ขาดธาตุเหล็กจะมีอาการเหนื่อยง่าย หายใจได้สั้น ๆ เคลื่อนไหวเชื่องช้าลง และมีปัญหาในการเรียนรู้ และทำให้มีโอกาสติดเชื้อได้ง่ายขึ้น

แหล่งของอาหารที่มีธาตุเหล็กมากคือ เนื้อสัตว์, ปลา, สัตว์ปีก, ถั่ว ผลไม้แห้งและเมล็ดธัญญพืช ธาตุเหล็กในอาหารมีสองรูปแบบคือ เหล็กในรูปแบบฮีม (heam iron) ซึ่งดูดซึมในทางเดินอาหารได้ดี และเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม (nonheam iron) ซึ่งดูดซึมได้น้อยกว่ารูปแบบฮีม แหล่งของอาหารที่ธาตุเหล็กแบบฮีม คือ เนื้อแดงไม่ติดมัน (เนื้อสัตว์สี่เท้า) สำหรับเนื้อสัตว์ปีกและปลามีธาตุเหล็กเช่นกันแต่มีน้อยกว่าเนื้อแดง ส่วนเมล็ดธัญญพืช ถั่ว และผักบางชนิดมีธาตุเหล็กในรูปแบบที่ไม่ใช่ฮีม

ไม่ควรเริ่มต้นรับประทานธาตุเหล็กเสริมเองโดยไม่ได้รับการตรวจจากแพทย์ เนื่องจากภาวะโลหิตจางไม่ได้เกิดจากการขาดธาตุเหล็กเพียงอย่างเดียว แต่เกิดได้ทั้งจากการขาดสารอาหารอื่นด้วย เช่น วิตามินบี 12, กรดโฟลิก นอกจากนี้อาจเกิดจากการสูญเสียเลือด หรือ เม็ดแดงถูกทำลายด้วยสาเหตุต่าง ๆ เช่น ยา, โรคธาลัสซีเมีย (thalassaemia) โดยเฉพาะผู้ที่เม็ดเลือดแดงถูกทำลายจะมีเหล็กออกมาจากเม็ดเลือดที่ถูกทำลายและสะสมอยู่ในร่างกายอยู่แล้ว เมื่อได้รับธาตุเหล็กจากยาที่รับประทานเข้าไปอีกจะยิ่งเสริมทำให้เกิดพิษจากธาตุเหล็กได้

ยาเสริมธาตุเหล็กมีสองรูปแบบคือ เกลือเฟอร์รัส (ferrous salts) และเกลือเฟอร์ริก (ferric salts) โดยเกลือเฟอร์รัส ถูกดูดซึมในทางเดินอาหารได้ดีกว่าเกลือเฟอร์ริก นอกจากนี้ยาเสริมธาตุเหล็กอาจอยู่ในรูปแบบของเกลือหลายชนิด เช่น เฟอร์รัสฟูมาเรท (ferrous fumarate), เฟอร์รัสซัลเฟต (ferrous sulfate), เฟอร์รัสกลูโคเนต (ferrous gluconate), เฟอร์ริกแอมโมเนียมซิเตรท (ferric ammonium citrate) และไอรอนไฮดรอกซีโพลีมอลโทสคอมเพลกซ์ (iron hydroxide polymaltose complex) เกลือของธาตุเหล็กแต่ละชนิดมีปริมาณธาตุเหล็กแตกต่างกัน หากขนาดยาที่ให้มีปริมาณธาตุเหล็กที่เพียงพอ อัตราการสร้างฮีโมโกลบินก็จะไม่ขึ้นกับชนิดของเกลือของธาตุเหล็ก

ขนาดยาของเกลือของธาตุเหล็กสำหรับรับประทานต้องคำนวณในรูปของธาตุเหล็ก (elemental iron) เช่น

■เฟอร์รัสฟูมาเรตแบบไม่มีน้ำ (anhydrous) 200 มิลลิกรัม มีธาตุเหล็ก 65 มิลลิกรัม
■เฟอร์รัสกลูโคเนตซึ่งมีน้ำ 2 โมเลกุล (dihydrate) 300 มิลลิกรัม มีธาตุเหล็ก 35 มิลลิกรัม
■เฟอร์รัสซัลเฟตซึ่งมีน้ำ 7 โมเลกุล (heptahydrate) 300 มิลลิกรัม มีธาตุเหล็ก 60 มิลลิกรัม
■เฟอร์รัสซัลเฟตแบบไม่มีน้ำ (anhydrous) 200 มิลลิกรัม มีธาตุเหล็ก 65 มิลลิกรัม

ธาตุเหล็กถูกดูดซึมได้ดีในสภาวะที่เป็นกรด เนื่องจากเหล็กอยู่ในสภาพที่ละลายได้ดี โดยถูกดูดซึมที่ลำไส้เล็กส่วนต้น (duodenum) แต่เนื่องจากในลำไส้เล็กส่วนต้นมีความเป็นกรดน้อย ดังนั้นสารที่มีฤทธิ์เป็นกรด เช่น วิตามินซี หรือกรดแอสคอบิก (ascorbic acid) จึงช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก สูตรของธาตุเหล็กชนิดรับประทานบางสูตรจึงมีการเติมวิตามินซีเพื่อช่วยเพิ่มการดูดซึมของเหล็ก

นอกจากนี้ยังมีการเติมสารอาหารอื่น ๆ อย่างหลากหลาย เช่น วิตามิน ได้แก่ วิตามินบี 1, วิตามินบี 2, วิตามินบี 6, วิตามินบี 12, กรดโฟลิก (จัดเป็นวิตามินบีชนิดหนึ่ง), ไนอาซิน (หรือวิตามินบี 3 บางตำราใช้คำว่าไนอาซินเป็นคำรวมสำหรับกรดนิโคทินิก และ นิโคทินาไมด์ หรือ ไนอาซินาไมด์), แคลเซียมแพนโททีเนท (จัดเป็นวิตามินบีชนิดหนึ่ง), ไบโอทิน (จัดเป็นวิตามินบีชนิดหนึ่ง), วิตามินดี, วิตามินอี, วิตามินเค, และเกลือแร่อื่น เช่น ทองแดง, แมกนีเซียม, แมงกานีส, แคลเซียม, ไอโดดีน, ฟลูออไรด์, สังกะสี, ฟอสฟอรัส นอกจากนี้บางสูตรยังมีการเติมสารสกัดตับ

อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีข้อสรุปที่ชัดเจนเกี่ยวกับประโยชน์ของการเติมสารอาหารเหล่านี้ลงไป ยกเว้นการเติมกรดโฟลิกในสูตรยาสำหรับสตรีมีครรภ์ซึ่งพบว่ามีประโยชน์ เนื่องจากทารกในครรภ์ต้องได้รับกรดโฟลิกอย่างเพียงพอด้วย การเลือกใช้ธาตุเหล็กตำรับใดนั้นจึงควรพิจารณาจากสูตรตำรับ, รสชาติ, อุบัติการณ์ของอาการไม่พึงประสงค์ และราคา

ถ้าท่านใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีธาตุเหล็กด้วยตนเอง ควรอ่านฉลากให้ละเอียดและปฏิบัติตามคำเตือนอย่างเคร่งครัด ในกรณีการใช้ยาที่มีธาตุเหล็ก ให้คำนึงเสมอว่า ยาทุกชนิดมีความเสี่ยง การตัดสินใจใช้ยาจึงต้องประเมินผลดีและผลเสียที่จะได้รับ สำหรับการรับประทานยาที่มีธาตุเหล็ก

ก่อนการใช้ยา
การแพ้ยา
โปรดแจ้งบุคลากรทางการแพทย์หากท่านเคยมีอาการผิดปกติใด ๆ หรือมีประวัติการแพ้ยาที่มีธาตุเหล็ก หรือ ส่วนประกอบใด ๆ ในยาเหล่านี้ รวมทั้งการมีประวัติเคยแพ้สารอื่นๆ เช่น อาหาร สารกันเสียหรือสี เป็นต้น

อาหารและเครื่องดื่มที่ต้องระวัง
เมื่อรับประทานธาตุเหล็กร่วมกับกับอาหารบางชนิดจะทำให้ลดการดูดซึมธาตุเหล็กเข้าสู่กระแสเลือดทำให้ลดประสิทธิผลของธาตุเหล็ก จึงควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเหล่านี้ในปริมาณมาก ๆ ร่วมกับธาตุเหล็ก หากท่านจะรับประทานอาหารเหล่านี้ ควรรับประทานอาหารเหล่านี้ให้ห่างจากการรับประทานธาตุเหล็กอย่างน้อย 1 – 2 ชั่วโมง

■นม
■ไข่
■ชีส และโยเกิรต์
■ผักโขม (spinach)
■ชา หรือกาแฟ
■ข้าวกล้อง, เมล็ดธัญญพืช และขนมปังธัญญพืช

ตั้งครรภ์
ไม่มีข้อมูลการจัดยาที่เป็นธาตุเหล็กว่าอยู่ในประเภทใดของการจัดกลุ่มยาที่มีผลต่อสตรีมีครรภ์ (pregnancy category)

สตรีมีครรภ์จำเป็นต้องได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ ในช่วง 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ หากรับประทานอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเพียงพอก็ไม่จำเป็นต้องได้รับธาตุเหล็กเสริม

อย่างไรก็ตามในช่วง 6 เดือนหลังของการตั้งครรภ์ ทารกในครรภ์มีความต้องการธาตุเหล็กในการพัฒนาการเพิ่มขึ้น สตรีมีครรภ์จึงต้องได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ แต่ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานยาที่มีธาตุเหล็ก ปริมาณมากในระหว่างมีครรภ์ เพราะอาจเป็นอันตรายต่อทั้งแม่ และ/หรือ ทารกในครรภ์

เด็ก
ไม่มีรายงานว่าพบปัญหาใด ๆ ในเด็กที่รับประทานยาที่มีธาตุเหล็กตามปริมาณปกติที่ควรได้รับต่อวัน อาการข้างเคียงของยาที่มีธาตุเหล็กที่พบในเด็กและผู้ใหญ่ไม่ได้มีความแตกต่างกัน แต่ก็ต้องระมัดระวังเพราะมีรายงานเด็กรับประทานธาตุเหล็กมากเกินไปโดยอุบัติเหตุ จนทำให้เกิดพิษต่อร่างกาย เนื่องจากเด็กเข้าใจผิดว่ายาที่มีธาตุเหล็กเป็นลูกอมหรือขนมกินเล่น

ผู้สูงอายุ
ไม่มีรายงานว่าพบปัญหาใด ๆ ในผู้สูงอายุที่รับประทานยาที่มีธาตุเหล็กตามปริมาณปกติที่ควรได้รับต่อวัน บางครั้งผู้สูงอายุอาจต้องการยาที่มีธาตุเหล็กในปริมาณสูงกว่าคนหนุ่มสาว เนื่องจากมีปัญหาในการดูดซึมธาตุเหล็กเข้าสู่ร่างกาย อย่างไรก็ตามอย่าเพิ่มปริมาณยาที่มีธาตุเหล็กด้วยตนเอง ควรใช้ยาตามคำแนะนำของแพทย์หรือเภสัชกร

ยาอื่นที่ใช้อยู่
ถึงแม้ว่ายาบางอย่างไม่ควรใช้ร่วมกัน ในบางกรณีที่จำเป็นอาจใช้ร่วมกันได้ถึงแม้ว่าอันตรกิริยาอาจเกิดขึ้นก็ตาม โดยแพทย์อาจปรับเปลี่ยนขนาดยาหรืออาจมีข้อควรระวังอื่นๆ ที่จำเป็น เมื่อท่านต้องการจะรับประทานยาที่มีธาตุเหล็ก ท่านต้องแจ้งบุคลากรทางการแพทย์ หากท่านกำลังใช้ยาต่อไปนี้

ก. ยาที่ธาตุเหล็กมีผลรบกวนการดูดซึม ทำให้ยาถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดลดลง และลดผลการรักษาได้ เช่น

■ยาต้านเชื้อแบคทีเรียกลุ่มฟลูออโรควิโนโลน เช่น อีนอกซาซิน (enoxacin), ซิโพรฟลอกซาซิน (ciprofloxacin), โลมืฟลอกซาซิน (lomefloxacin), ลีโวฟลอกซาซิน (levofloxacin), นอร์ฟลอกซาซิน (norfloxacin), โอฟลอกซาซิน (ofloxacin), สปาร์ฟลอกซาซิน (sparfloxacin)
■ยาต้านเชื้อแบคทีเรียกลุ่มเททราไซคลีนชนิดรับประทาน
■เอทิโดรเนต (etidronate)
■เอนทาคาโพน (entacapone)
■ลีโวโดพา (levodopa)
■เมทิลโดพา (methyldopa)
■ลีโวไทรอกซีน (levothyroxine) หรือ ไทรอกซีน (thyroxine)
■ฯลฯ

หากจำเป็นต้องใช้ร่วมกันควรรับประทานยาที่มีธาตุเหล็กห่างจากการรับประทานยาเหล่านี้ 2 ชั่วโมง

ข. ยาที่ลดการดูดซึมธาตุเหล็กเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ประสิทธิผลของธาตุเหล็กลดลง

■ยาลดกรด (antacids)
■แมกนีเซียมไทรซิลิเคต (magnesium trisilicate)
■เกลือแคลเซียม (calcium salts)
■ยาที่มีส่วนประกอบของสังกะสี โดยสังกะสีลดการดูดซึมของธาตุเหล็ก และในขณะเดียวกัน ธาตุเหล็กก็ลดการดูดซึมของสังกะสีเข้าสู่กระแสเลือด

หากจำเป็นต้องใช้ร่วมกันควรรับประทานยาที่มีธาตุเหล็กก่อนหรือหลังยาเหล่านี้ 2 ชั่วโมง

ค. ยาที่เมื่อใช้ร่วมกับยาที่มีธาตุเหล็กอาจทำให้ประสิทธิผลของยาทั้งสองชนิดลดลง

■กรดแอซีโทไอดรอกซามิก (acetohydroxamic acid)

ง. ยาที่เมื่อใช้ร่วมกับยาที่มีธาตุเหล็กจะทำให้เกิดอันตรายได้

■ไดเมอแคพรอล (dimercaprol) เนื่องจากธาตุเหล็กและไดเมอแคพรอลอาจจับกันในร่างกายและทำให้เกิดสารเคมีที่เป็นอันตรายต่อร่างกายได้

ภาวะโรคร่วม
ปัญหาความเจ็บป่วยอื่นที่ท่านเป็นอยู่อาจส่งผลต่อการใช้ยาที่มีธาตุเหล็ก ท่านควรแจ้งบุคลากรทางการแพทย์หากท่านมีสภาวะเหล่านี้ร่วมด้วย เช่น

■ติดสุราเรื้อรัง หรือ
■มีแผลเปื่อยในกระเพาะอาหาร (stomach ulcer) หรือ
■ลำไส้ใหญ่อักเสบ (colitis) หรือ มีปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ (intestinal problems) หรือ
■ได้รับการเลือด (เนื่องจากในเลือดมีเม็ดเลือดแดงที่มีธาตุเหล็กมาก) หรือ
■ภาวะที่มีเหล็กในร่างกายมากอยู่แล้ว เช่น ฮีโมโครมาโทซีส (hemochromatosis), ฮีโมสิเดอโรซีส (hemosiderosis), ฮีโมกลอบิโนพาทีส์ (hemoglobinopathies) หรือ
■ภาวะโลหิตจางที่ไม่ได้เกิดจากการขาดธาตุเหล็ก เพราะการได้รับธาตุเหล็กโดยไม่จำเป็นอาจทำให้เกิดพิษได้ โดยเฉพาะภาวะโลหิตจางที่เกิดจากเม็ดเลือดแดงแตก, โรคธาลัสซีเมีย หรือ
■มีการติดเชื้อในไต หรือ
■เป็นโรคตับ หรือ
■เป็นโรคพอร์ฟีเรียคิวทาเนียสทาร์ดา (porphyria cutaneous tarda) เพราะอาจทำให้มีระดับของเหล็กในเลือดสูงจนเกิดผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายได้ หรือ
■เป็นโรคข้ออักเสบรูมาทอยด์ (rheumatoid arthritis) หรือ
■เป็นโรคหอบหืด (asthma)

ยา
ยาต่อไปนี้อยู่ในกลุ่มยานี้

■Ferric ammonium citrate
■Ferrous fumarate
■Ferrous sulfate
■Iron hydroxide polymaltose complex Or Ferric hydroxide polymaltose complex
แหล่งอ้างอิง
1.British Medical Association and Royal Pharmaceutical Society of Great Britain. British National Formulary. 50th ed. (September, 2005) BMJ Publishing Group Ltd., London, 460-465, 484-489, 489-494.
2.CPM medica. MIMS Thailand Online. Available at http://www.mims.com. Access Date: 29 April, 2010.
3.MedlinePlus Trusted Health Information for You. Iron supplements (systemic). Available at http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/drug_Aa.html. Access Date: March 17, 2005.
4.Anderson PO, Knoben JE, Troutman EG. Handbook of Clinical Drug Data. 10th ed. McGraw-Hill, Medical Publishing Division, New York. 2002: 619-621.
5.Sweetman SC, Martindale The complete drug reference 34th ed,, 2005, Pharmaceutical press, p.1436
6.สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา แสดงรายละเอียดของผลิตภัณฑ์ ประเภททะเบียน ยามนุษย์ผลิตภายในประเทศ ... Available at: www2.fda.moph.go.th/.../dgexp111.asp?... Access date: June 20, 2010.


ร่วมเขียนและตรวจสอบโดย วิบุล วงศ์ภูวรักษ์ , โพยม วงศ์ภูวรักษ์
เขียนเมื่อ 26 มิถุนายน 2553 แก้ไขล่าสุดเมื่อ 11 กรกฎาคม 2553

อาหารเพื่อสุขภาพ สำหรับ ผู้สูงอายุ

อาหารของวัยสูงอายุการที่อายุมากขึ้นจะมีผลกระทบต่อภาวะร่างกายและจิตใจ ทั้งยังส่งผลต่อสภาวะโภชนาการด้วย ในด้านร่างกาย อวัยวะภายในอย่างระบบย่อยอาหารและระบบดูดซึมจะทำงานได้น้อยลง ระบบขับถ่ายก็อาจไม่ค่อยปกติไปด้วย

นักวิจัยพบว่าเมื่อคนเราอายุเกิน 50 ปี ร่างกายจะต้องการสารอาหารบางอย่างเป็นพิเศษ นอกเหนือจากพลังงานจากอาหารที่กินเข้าไปเป็นปกติ สารอาหารเหล่านั้น ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินบี 12 วิตามินซี วิตามินดี กรดโฟลิก แคลเซียม โปรตีน ธาตุเหล็ก สังกะสี และอื่น ๆ ในวัยนี้หากใส่ใจสุขภาพไม่เพียงพอ อาจมีโรคที่เกิดจากความเสื่อมของเซลล์ตามมาให้ได้ท้อใจเป็นระยะ เช่น โรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน กระดูกพรุน ข้อเสื่อม ต้อ และโรคมะเร็ง แต่ถ้าดูแลสุขภาพได้ดี เลือกกินอาหารทีเหมาะสม ประกอบกับออกกำลังอย่างสมดุล ก็จะช่วยให้ชีวิตมีความสุขได้ อาหารที่ควรกินในวัยนี้ มีดังต่อไปนี้

อาหารพวกคาร์โบไฮเดรต ผู้สูงอายุควรกินคาร์โบไฮเดรตประเภทที่ไม่ขัดสี เพราะมีกากใยสูง เช่น ข้าวซ้อมมือ ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืชต่าง ๆ อาหารพวกนี้จะให้ทั้งกากใย และวิตามินบี ซึ่งช่วยลดอาการท้องผูกได้ ควรเลี่ยงอาหารคาร์โบไฮเดรต พวกขนมหวาน เค้ก หรือคุกกี้ เพราะจะทำให้ไขมันในเลือดสูง

อาหารโปรตีน สำหรับวัยนี้ถ้าเป็นโปรตีนจากสัตว์ ก็ควรเป็นเนื้อสัตว์ที่ย่อยง่าย เช่น ปลาต่าง ๆ ถ้าเป็นเนื้อสัตว์ใหญ่ควรต้มให้เปื่อยเพื่อช่วยให้เคี้ยวและย่อยง่าย นอกจากนี้ยังมีโปรตีนจากอาหารอื่นอีกที่ควรได้รับเพิ่มเติม เช่น เต้าหู้ ไข่ นม ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ

อาหารที่มีแคลเซียม พบว่าผู้สูงอายุต้องการแคลเซียมมากขึ้น 20 เปอร์เซ็นต์ เพื่อป้องกันกระดูกพรุน และรักษาเนื้อกระดูก ไม่ว่าหญิงหรือชายที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,200 มก. (นมขนาด 240 มล. มีแคลเซียมประมาณ 300 มก.)

ดังนั้นผู้สูงอายุที่ดื่มนมได้ ก็ควรดื่มนมร่วมกับอาหารที่มีแคลเซียมอื่น ๆ อีก เช่น โยเกิร์ต ปลาเล็กปลาน้อย (ถ้าเคี้ยวลำบากให้นำไปป่น) กุ้งแห้งป่น ถั่วเมล็ดแห้ง งา คะน้า กวางตุ้ง บรอกโคลี แต่หากผู้สูงอายุท่านใดมีปัญหาเรื่องการกินอาหารเหล่านี้ อาจต้องได้รับแคลเซียมเสริม ซึ่งควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเสมออาหารที่มีธาตุเหล็ก ผู้สูงอายุมักมีปัญหาโรคโลหิตจางเนื่องจากขาดธาตุเหล็ก จึงควรกินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ๆ เช่น เนื้อสัตว์ ธัญพืช ถั่วต่าง ๆ ผักใบเขียว และควรกินอาหารที่มีวิตามินซีควบคู่ไปด้วย เพราะวิตามินซีจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก

ผู้สูงอายุที่ขาดธาตุเหล็กจะมีอาการอ่อนเพลียและมีภูมิต้านทานลดลงอาหารที่มีวิตามินเอ จะช่วยให้ผู้สูงอายุมองเห็นในที่มืดได้ดีขึ้น ทั้งยังช่วยให้ผิวพรรณดูผ่อนใสขึ้นด้วย อาหารที่มีวิตามินเอ เช่น ฟักทอง แคร์รอต มะละกอ ตำลึง เป็นต้นอาหารที่มีวิตามินบี 12 จะช่วยให้ผู้สูงอายุมีอารมณ์มั่นคงขึ้น มีสมาธิมากขึ้น ช่วยในเรื่องความจำ บำรุงประสาทและสมอง การขาดวิตามินบี 12 จะทำให้เกิดโรคโลหิตจาง จิตใจ หดหู่ กล้ามเนื้อสั่น อาหารที่มีวิตามินบี 12 เช่น เนื้อสัตว์ ตับ ไต ไข่ นม ปลาทุกชนิด

อาหารที่มีกรดโฟลิก จะช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าในผู้สูงอายุ และยังทำให้กระดูกแข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้ พบในถั่วลิสง ปวยเล้ง บรอกโคลี ผักกาดหอม อะโวกาโด

อาหารที่มีวิตามินซี เช่น ผักผลไม้สดทุกชนิด จะช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ทำให้ผิวพรรณสดใส และยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ลดคอเลสเตอรอล ซ่อมแซมกระดูก หากเกิดการร้าวหรือบิ่น

อาหารที่มีวิตามินดี จะช่วยให้การดูดซึมแคลเซียมดีขึ้น จึงทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น วิตามินดีพบมากในไข่ไก่ ปลาทูน่าสด ปลาแมกเคอเรล ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน นอกจากนี้การรับแสงแดดในตอนเช้า ๆ วันละประมาณครึ่งชั่วโมง 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยให้ร่างกายกระตุ้นการสร้างวิตามินดีอีกด้วย

อาหารที่มีธาตุทองแดง นักวิจัยพบว่าปริมาณทองแดงในเลือดมีความสัมพันธ์กับความหนาแน่นของมวลกระดูก และการขาดธาตุทองแดงเพียงเล็กน้อยอาจทำให้ภาวะกระดูกพรุนแย่ลงไปอีก

อาหารที่มีธาตุทองแดง เช่น เห็ด ลูกพรุน หอยนางรม ปลาซาร์ดีน ปู กุ้งมังกรอาหารที่มีแมกนีเซียม

ผู้สูงอายุโดยเฉพาะผู้หญิงมักขาดธาตุแมกนีเซียม จึงทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวและอ่อนเพลีย แมกนีเซียมมีในเมล็ดทานตะวัน รำข้าว เนยถั่ว ฟักทองอาหารที่มีธาตุโบรอน จะช่วยป้องกันการเกิดกระดูกพรุน ธาตุโบรอนพบมากในองุ่น แอปเปิล ถั่วแระ ถั่วพู ถั่วลิสง น้ำผึ้ง

อาหารที่มีธาตุแมงกานีส การขาดธาตุแมงกานีสจะทำให้กระดูกแตกหักหรือร้าวได้ง่าย อาหารที่มีแมงกานีส เช่น ถั่วเหลือง เมล็ดอัลมอนด์ เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ สับปะรด น้ำชา

อาหารที่มีธาตุซิลิคอน จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับผนังหลอดเลือดผิวหนัง และยังช่วยลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจอีกด้วย ธาตุซิลิคอนพบในหอมหัวใหญ่ ข้าวโอ๊ต ข้าวซ้อมมือ ข้าวบาร์เลย์ ข้าวฟ่าง หัวบีตรูต

อาหารที่มีธาตุสังกะสี จะช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันและป้องกันภาวะตาบอดในผู้สูงอายุ พบมากในหอยนางรม จมูกข้าวสาลี เมล็ดฟักทอง เนื้อซี่โครงหมู

อาหารเพื่อสุขภาพ สำหรับ หนุ่มสาว วัยทำงาน

อาหารสำหรับหนุ่มสาวทำงานในวัยทำงานจะเป็นวันที่มีความสนุกสนาน มีความแปลกใหม่ในชีวิต เริ่มเห็นโลกกว้างที่ชวนให้ตื่นตาตื่นใจ แต่ในขณะเดียวกันก็ทำให้เกิดความเครียดทั้งแบบที่รู้ตัวและไม่รู้ตัว ในหัวข้อนี้เราจึงมีอาหารที่จะช่วยปรับปรุงอารมณ์คนทำงาน อาหารต้านโรคและอาหารอื่น ๆ ที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและความสุขในการทำงานได้อย่างสูงสุด

อาหารคลายเครียดเมื่อใดก็ตามที่เรามีความเครียด

ร่างกายจะดึงพลังงานออกมาใช้อย่างรวดเร็ว จึงทำให้ภูมิคุ้มกันในร่างกายลดลง เราจึงต้องกินอาหารต่อไปนี้เพื่อช่วยให้ร่างกายกลับคืนสู่สมดุลอาหารพวกแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากแป้งจะช่วยให้สมองหลั่งสารเซโรโทนิน ซึ่งมีฤทธิ์ทำให้ผ่อนคลายสบายใจ

อาหารที่มีวิตามินบี 1 เช่น มันฝรั่งต้ม ส้ม ไข่แดง เนื้อหมูติดซี่โครง ขนมปังขาว

อาหารพวกนี้จะทำให้ใจสงบ มีสมธิมากขึ้นอาหารที่มีวิตามินบี 3 เช่น เนื้อไก่ เนื้อหมู ไข่ไก่ จมูกข้าวสาลี ขนมปังโฮลวีต อาหารเหล่านี้จะช่วยลดความกังวลใจ ช่วยให้กล้ามเนื้อและประสาทคลายตัว

อาหารที่มีวิตามินบี 6 เช่น กล้วยหอม กะหล่ำปลี มะม่วง จมูกหรือรำข้าวสาลี ไก่งวง เนื้อวัว ตับวัว อาหารในกลุ่มนี้จะช่วยลดความหงุดหงิดอาหารที่มีวิตามินซีสูง จะทำให้จิตใจสดชื่น กระชุ่มกระชวย เช่น ฝรั่ง ส้ม สตรอว์เบอร์รี่ สับปะรด มะนาว

อาหารที่มีแคลเซียมสูง จะช่วยบำรุงระบบประสาท เช่น นมสด โยเกิร์ต เต้าหู้ กุ้งแห้ง ปลาเล็กปลาน้อย ผักโขม คะน้า

อาหารที่มีแมกนีเซียม จะช่วยลดความกังวล หดหู่ เช่น งา ถั่วลิสง ข้าวโพด ผลิตภัณฑ์จากนม เมล็ดมะม่วงหิมพานต์อาหารที่มีแมงกานีส เช่น ถั่วและธัญพืชต่าง ๆ สาหร่าย สับปะรด

สมูทตีสูตรน้ำผัก

– ผลไม้ต่อไปนี้เป็นสูตรสมูทตีหรือน้ำผัก – ผลไม้ที่ช่วยกำจัดความเครียด ซึ่งสามารถหาและทำเองได้ง่าย

สูตร 1

คั้นน้ำผักกาดหอม 175 กรัม ผสมกับน้ำแอปเปิล 1 ผลกลาง เติมน้ำแข็งเล็กน้อย ดื่มทันที สูตรนี้จะทำให้รู้สึกผ่อนคลาย

สูตร 2

ใช้มะเขือเทศผลใหญ่ 1 ผล พริกหวานแดง 100 กรัม แกะเมล็ดออก และมะละกอสุก 125 กรัม คั้นน้ำผสมกัน เติมน้ำแข็งเล็กน้อย แล้วดื่ม
สูตรนี้จะช่วยให้กระชุ่มกระชวย ควรคิดแจ่มใสสูตร 3 ใช้องุ่นเขียว 200 กรัม ผักกาดหอม 200 กรัม ขิงหั่น 2.5 ซม. (สับหยาบ ๆ) นำมาคั้นเอาแต่น้ำ เติมน้ำแข็งเล็กน้อยพอเย็น แล้วดื่ม สูตรนี้จะช่วยลดความกดดัน

เมนูหลับสบาย

อาหารนอนไม่หลับเป็นอาหารต่อเนื่องมาจากความเครียด การนอนไม่หลับบ่อย ๆ ทำให้สุขภาพจิตแย่ลง และยังมีผลกระทบถึงสุขภาพทางกายอื่น ๆ อีกด้วย วิธีที่จะช่วยให้หลับสบายขึ้น เช่นดื่มนมอุ่น ๆ พร้อมกล้วยหอม 1 ผล ก่อนเข้านอนชงชาคาโมมายล์สัก 2 ช้อนชา ดื่มในช่วงเย็นใช้ดอกไม้จีนชนิดแห้ง 15 กรัม ต้มในน้ำประมาณ 1 ถ้วยตวง แล้วเติมน้ำตาลกรวดปริมาณเล็กน้อย ดื่มก่อนเข้านอน จะทำให้หลับดีขึ้น

ปั่นกล้วยหอม 1 ผลเล็กรวมกับน้ำส้มคั้นสด ๆ 200 มล. และเมล็กทานตะวัน 25 กรัม เติมน้ำแข็งเล็กน้อย ดื่มในช่วงเย็น หรือก่อนนอน จะช่วยให้หลับสบาย เนื่องจากกล้วยหอมและเมล็ดทานตะวันจะมีกรดอะมิโนทริปโทแฟนอยู่มาก และสารนี้จะเปลี่ยนเป็นเซโรโทนินที่มีฤทธิ์เป็นยานอนหลับเตรียมนมถั่วเหลือง 200 มล. ผลกีวี 2 ผล สตรอว์เบอร์รีสด 100 กรัม และอัลมอนด์ฝานบางอบกรอบ 25 กรัม ปั่นรวมกับน้ำแข็ง 2 – 3 ก้อน ดื่มทันที

สูตรนี้ให้ผลดีมากสำหรับคนที่นอนไม่หลับ เพราะความเครียดรุมเร้า เนื่องจากนมถั่วเหลืองและเมล็ดอัลมอนด์จะมีฤทธิ์ทำให้หลับง่าย ส่วนแมกนีเซียมและวิตามินซีในผลไม้อีก 2 อย่าง จะช่วยบำรุงต่อมหมวกไต และกระตุ้นภูมิคุ้มกัน

อาหารต้านไมเกรนอาการปวดศีรษะข้างเดียวหรือปวดไมเกรน

จะพบได้บ่อยในคนวัยทำงาน สาเหตุของไมเกรนอาจเกิดจากความเครียด การแพ้อาหารบางชนิด ฮอร์โมนหรือการเปลี่ยนแปลงของอากาศ ผู้ที่เป็นไมเกรนสามารถใช้อาหารช่วยบรรเทาหรือป้องกันได้ดังนี้อาหารที่มีวิตามินบี 3 เช่น เนื้อไก่ ไข่ไก่ ไก่งวง เนื้อหมูและวัว จมูกข้าวสาลีอาหารที่มีแมกนีเซียม เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน เนยถั่ว ผงโกโก้อาหารที่มีกรดไขมันโอเมกา – 3 เช่น ปลาทู ปลาทูน่า ปลาแซลมอนอาหารที่ควรงดเพราะจะไปกระตุ้นการเกิดไมเกรน เช่น ของหมักดอง เนื้อสัตว์ผ่านกระบวนการ เบียร์ ไวน์แดง เนยแข็ง หอมหัวใหญ่ ผลไม้ตระกูลส้ม มะนาว มะเขือเทศ รวมทั้งเครื่องดื่มกาเฟอีนอาหารเพิ่มภูมิคุ้มกัน

ในวัยทำงาน เรามักจะสนุกและเพลิดเพลินกับการงานและกิจกรรมมากมาย จนบางครั้งลืมไปว่าเราได้ใช้ร่างกายไปมากมายเพียงใด ในวัยนี้หากไม่ดูแลสุขภาพให้ดี อาจเป็นจุดก่อเกิดของโรคต่าง ๆ ที่เกิดจากความเสื่อมของเซลล์จากอนุมูลอิสระ และจากภูมิคุ้มกันที่ต่ำลงโดยที่เราอาจไม่รู้ตัว แต่อาการต่าง ๆ จะไปปรากฏเมื่อผ่านเข้าสู่วัยกลายคน บางรายอาจเรื้อรังไปจึงถึงวัยสูงอายุ ซึ่งทุกคนคงไม่อยากให้เหตุการณ์นั้นเกิดขึ้นกับตัวเอง

ดังนั้น เราควรจะเริ่มต้นดูแลตัวเองด้วยอาหารเพิ่มภูมิคุ้มกันต่อไปนี้มะเขือเทศ เป็นอาหารที่มีวิตามินซีสูง และยังมีสารไลโคปีนที่ช่วยป้องกันมะเร็ง นอกจากนี้ นักวิทยาศาสตร์ยังพบสารฟลาโวนอยด์เกอร์เซติน และแกมป์เฟอรอล ซึ่งต้านการเติบโตของเซลล์มะเร็งอีกด้วย

นักวิจัยสรุปว่า การกินมะเขือเทศอยู่เสมอจะลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งหลายชนิดบรอกโคลี มีวิตามินสูง ซึ่งฤทธิ์ต้านโรคหลายชนิด นอกจากนี้ยังมีสารซัลฟอราเฟนที่ช่วยกระตุ้นเอนไซม์ล้างพิษ ซึ่งเอนไซม์เหล่านี้จะไปทำลายสารก่อนมะเร็งพวกคาร์ซิโนเจน สารอีกตัวหนึ่งที่มีความสำคัญไม่น้อยก็คืออินโอล – 3 – คาร์บินอล ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการเติบโตของมะเร็งเต้านมที่เกิดจากปฏิกิริยาของเอสโตรเจน
สารตัวนี้นอกจากจะพบในบรอกโคลีแล้ว ยังพบในพืชตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ อีก เช่น กระหล่ำปลี กะหล่ำดอก กวางตุ้ง คะน้า แขนงกะหล่ำ และผักสลัดต่าง ๆแครอท มีสารแคโรทีนอยด์เป็นจำนวนมาก ร่างกายจะเปลี่ยนสารนี้ให้กลายเป็นวิตามินเอที่มีฤทธิ์ลดความรุนแรงของโรคติดเชื้อ นอกจากนี้ วิตามินเอยังช่วยกระตุ้นแอนติบอดีให้ทำงานได้ดีขึ้น และยืดอายุเซลล์เม็ดเลือดขาวอีกด้วย

นักวิจัยพบว่าคนที่มีระดับเบตาแคโรทีนในเลือดสูง ๆ จะไม่ค่อยเป็นโรคหัวใจและมะเร็ง พืชผักชนิดอื่นที่มีแคโรทีนอยด์มาก เช่น มะละกอสุก ฟักทอง มะม่วงสุก การกินแคร์รอตให้ได้ประโยชน์มากที่สุดต้องทำให้สุก เพราะแคร์รอตสุกจะให้แคโรทีนมากกว่าแคร์รอตดิบถึง 5 เท่าถั่วเมล็ดแห้ง มีไอโซฟลาโวนมาก ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งเต้านม หากเป็นไปได้ควรกินถั่ววันละ 1/2 ถ้วยน้ำมันมะกอก ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจำนวนมาก ซึ่งจะไม่ค่อยเปลี่ยนรูปเป็นสารประกอบที่ทำให้เกิดมะเร็ง

นอกจากนี้ น้ำมันมะกอกยังมีโพลีฟีนอลที่จะเปลี่ยนสารอันตรายในร่างกายไปเป็นสารประกอบที่ละลายน้ำ เพื่อให้ถูกขับออกทางปัสสาวะและเหงื่อ น้ำมันมะกอกชนิด Extra Virgin มีโพลีฟีนอลสูงสุด จึงมีประโยชน์กับสุขภาพมากที่สุดบลูเบอร์รี มีแอนโทไซยานิน ที่มีฤทธิ์กระตุ้นภูมิคุ้มกันและยังมีสารแทนนินที่จะช่วยป้องกันการติดเชื้อของแบคทีเรียอี.โคไลในระบบทางเดินปัสสาวะ

ในเมืองไทยจะหาบลูเบอร์รี่ได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตใหญ่ ๆ ซึ่งมีการนำเข้ามามากในช่วงเดือนมกราคมและกุมภาพันธ์ จากการวิจัยพบว่า การกินบลูเบอร์รีสดวันละ 125 กรัม จะทำให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระเกือบ 2 เท่าของปริมาณที่ควรได้รับเฉลี่ยในแต่ละวันผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว หรือผลไม้อุดมวิตามินซี เช่น มะนาว สับปะรด ผลไม้รสเปรี้ยวเหล่านี้จะมีกรดแอสคอร์บิกที่ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกัน บำรุงเยื่อบุและคอลลาเจน ช่วยขจัดสารพิษ ลดความเครียด และเป็นสาระสำคัญในการผลิตฮอร์โมน ป้องกันหวัด ผู้ที่มีระดับวิตามินซีในเลือดสูงจะลดอันตรายเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งหลอดลม ช่องปาก ตับอ่อน และกระเพาะอาหาร ลงได้กระเทียม

พบว่าสารที่ทำให้เกิดกลิ่นแรงในกระเทียมจะช่วยต้างการก่อตัวของคาร์ซิโนเจนซึ่งเป็นสารก่อมะเร็ง ไม่ให้ไปทำลายดีเอ็นเอ เพื่อสุขภาพที่ดี ควรกินกระเทียมประมาณ 5 – 8 กรัม สัปดาห์ละครั้ง การกินกระเทียมสดหรือสุกน้อยจดีต่อสุขภาพมากกว่าปลาทะเล จะมีกรดไขมันโอเมกา – 3 ที่ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกัน และอาจป้องกันมะเร็งได้โดยไปกดการเติบโตของเซลล์มะเร็ง ปลาที่มีกรดไขมันโอเมกา – 3 มาก เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ปลาแมกเคอเรล ปลาทู ปลาทูน่าโยเกิร์ต เป็นผลิตภัณฑ์จากนมที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายได้เป็นอย่างดี

นักวิจัยพบว่าแบคทีเรียบางชนิดในโยเกิร์ตสามารถสร้างกรดเพื่อฆ่าแบคทีเรียที่ทำให้เกิดบาดทะยัก หรืออาหารเป็นพิษได้เห็ด มีสารเลนติแนน ซึ่งเป็นโมเลกุลของน้ำตาลที่ทำให้ร่างกายสามารถต่อสู้กับเซลล์มะเร็งได้

อาหารเพื่อสุขภาพ สำหรับ วัยรุ่น

อาหารสำหรับวัยรุ่นวัยรุ่นเป็นวัยที่ต้องการพลังงานจากอาหารมากเป็นพิเศษ เพราะเป็นวัยที่ร่างกายกำลังมีการเปลี่ยนแปลง ทั้งด้านร่างกายและจิตใจ ซึ่งส่วนใหญ่มีผลมาจากฮอร์โมน เด็กผู้ชายจะมีกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น ในเด็กผู้หญิงก็เป็นช่วงวัยที่เริ่มมีประจำเดือนหรือมีสิวเกิดขึ้น ดังนั้นในวัยนี้นอกจากการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่อย่างถูกต้องแล้ว ยังอาจต้องดูแลอาหารบางอย่างเป็นพิเศษ เพื่อช่วยส่งเสริมหรือแก้ปัญหาสภาวะที่เปลี่ยนไปของร่างกาย

เมนูสู่ผิวใสสำหรับวัยรุ่นที่เป็นสิว

วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดจากอาหารที่กินเข้าไป สามารถช่วยให้ระดับฮอร์โมนในร่างกายสมดุลขึ้นได้วิตามินเอ เป็นวิตามินที่มีความสำคัญกับผิวพรรณมาก และยังช่วยลดการผลิตน้ำมันหรือซีบัมให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมด้วย

วิตามินเอมีมากในแคร์รอต ฟักทอง มะละกอ ตำลึง มะม่วงสุก กล้วย มันเทศวิตามินบี 6 เป็นวิตามินที่ช่วยให้ฮอร์โมนในร่างกายสมดุล และยังช่วยควบคุมการเกิดสิว รวมทั้งอาการเจ็บหน้าอกหรือหงุดหงิดก่อนมีประจำเดือนอีกด้วย วิตามินบี 6 พบมากในข้าวซ้อมมือ เนื้อ ตับ ไต อะโวกาโด เมล็ดทานตะวัน ปลาแซลมอล เป็นต้นอาหารที่มีธาตุสังกะสี จะช่วยลดการเกิดสิว และทำให้การดูดซึมวิตามินเอจากอาหารเข้าสู่ร่างกายได้ดีขึ้น ผิวพรรณจึงดูเนียมเรียบขึ้น ธาตุสังกะสีพบมากในข้าวซ้อมมือ อาหารที่มีส่วนประกอบของยีสต์ เช่น ขนมปัง ข้าวหมาก อาหารทะเล เนื้อสัตว์อาหารที่มีกรดไขมันโอเมกา 3 กรดไขมันชนิดนี้จะทำให้ต่อมไขมันบนใบหน้าผลิตน้ำมันได้น้อยลง จึงลดการอุดตันที่เป็นสาเหตุของการเกิดสิว โอเมกา – 3 พบมากในปลาทูน่า เซลมอน แมคเคอเรล ปลาทู เป็นต้นกินอาหารที่มีกากใยสูง เพื่อช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น เช่น ผักผลไม้สดทุกชนิด

จานเด็ดสำหรับวันนั้นของเดือน

วัยรุ่นหญิงที่เริ่มมีประจำเดือนควรกินอาหารที่มีธาตุเหล็กเพื่อชดเชยการสูญเสียเลือดในแต่ละเดือน เนื่องจากในวัยรุ่นประจำเดือนจะมาไม่สม่ำเสมอ บางเดือนอาจจะมาน้อยบางเดือนก็มามาก จากการวิจัยพบว่าผู้หญิงและผู้ชายมีความต้องการธาตุแหล็กไม่เท่ากัน เด็กผู้หญิงในวัยเริ่มต้นมีประจำเดือนไปจนถึงวัยหมดประจำเดือน จะต้องการธาตุเหล็กมากกว่าผู้ชายถึง 2 เท่า ถ้าเราได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอเป็นเวลานาน ๆ จะทำให้เกิดโรคโลหิตจางได้ง่าย

อาหารที่มีธาตุเหล็ก ได้แก่ ตับ ไต เลือดหมู เนื้อสัตว์ ปลาซาร์ดีน ผักโขม ซี่โครงหมู เต้าเจี้ยวดำ บวบเหลี่ยม เป็นต้น และการช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กไปใช้ประโยชน์ได้ดี ควรกินพร้อมอาหารที่มีวิตามินซี เช่น น้ำผลไม้ น้ำผลไม้ที่จะช่วยดูดซึมธาตุเหล็กได้ดี เช่น น้ำมะนาว รองลงมา ได้แก่ น้ำส้ม น้ำฝรั่ง และที่ช่วยดูดซึมได้ปานกลาง เช่น น้ำสับปะรด น้ำสตรอว์เบอร์รี

วัยรุ่นทุกคนเป็นวัยที่ร่างกายมีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว ดังนั้น ธาตุอาหารที่สำคัญอย่างแคลเซียมจึงขาดไม่ได้ วัยรุ่นสามารถดื่มนมได้วันละ 2 – 3 แก้ว หรืออาจจะกินโยเกิร์ตได้อีกวันละ 1 ถ้วย เพื่อให้ได้รับแคลเซียม ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการสร้างกระดูกและฟันอย่างเพียงพอ อาหารอื่น ๆ ที่อุดมด้วยแคลเซียม เช่น ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้ ปลากระป๋อง กุ้งแห้ง กะปิ เป็นต้น

ผักใบเขียวที่มีแคลเซียมสูง เช่น มะขามฝักสด ยอดแค ยอดสะเดา และคะน้า ทั้งแคลเซียมและฟอสฟอรัส เป็นองค์ประกอบที่ช่วยให้กระดูดแข็งแรงและเจริญดีโดยปกติแล้วอาหารที่มีแคลเซียม ก็จะมีฟอสฟอรัสเป็นองค์ประกอบอยู่ด้วย

อาหารของวัยรุ่นนักกีฬา

สำหรับวัยรุ่นนักกีฬานั้นอาจต้องการอาหารเสริมเพิ่มจากปกติเป็นพิเศษ อาหารที่มีสารอาหารต่อไปนี้จะช่วยให้ร่างกายมีพละกำลังและความแข็งแกร่งมากขึ้นอาหารที่มีวิตามินบี 1 เช่น ข้าวโอ๊ต ตับ ไต เนื้อวัว หมู ไก่ ปลา ถั่วต่าง ๆ รำข้าว อาหารที่มีวิตามินบี 1 จะช่วยให้กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว เช่น แขน ขา ทำงานได้ดีขึ้น

นอกจากนี้ยังช่วยในระบบการเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดให้กลายเป็นพลังงานอีกด้วยอาหารที่มีวิตามินบี 2 เช่น ตับไก่ ถั่วเหลือง เห็ดฟาง ฟักทอง เนื้อวัว นมสด ไข่ไก่ วิตามินบี 2 จะช่วยในกระบวนการเปลี่ยนแป้งและน้ำตาลให้กลายเป็นพลังงานอาหารที่มีวิตามินบี 5 ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารพบว่านักกีฬาหรือผู้ออกกำลังกายมาก ควรได้รับอาหารที่มีวิตามินบี 5 มากเป็นพิเศษ เพราะวิตามินบี 5 จะทำให้ร่างกายให้ออกซิเจนน้อยลง และยังช่วยให้สมรรถภาพร่างกายดีขึ้นอีกด้วย

อาหารที่มีวิตามินบี 5 เช่น ถั่งลิสง เมล็ดงา วอลนัต อะโวกาโด แอพริคอตแห้ง แอปเปิล เป็นต้น

อาหารที่มีวิตามินซี จะช่วยให้กล้ามเนื้อหดและคลายตัวได้ดีขึ้น

วัยรุ่นนักกีฬาทั้งหลาย จึงควรกินผักผลไม้สดให้มาก เพราะอุดมด้วยเกลือแร่ และวิตามินอาหารที่มีแคลเซียม จะช่วยลดการเกิดตะคริว และทำให้กระดูกแข็งแรง

อาหารที่มีแคลเซียมมาก เช่น นมสด ผลิตภัณฑ์จากนม โยเกิร์ต งา ปลาซาร์ดีน ถั่วฝักเขียว เต้าหู้อาหารที่มีแมกนีเซียม จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นดี ไม่อ่อนล้าหรือเป็นตะคริวได้ง่าย

อาหารที่มีแมกนีเซียมาก เช่น ผงโกโก้ เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน เนยถั่วอาหารที่มีธาตุสังกะสี จะช่วยให้มีสมาธิและกระตุ้นภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง

อาหารที่มีธาตุสังกะสี เช่น หอยนางรม ตับลูกวัว เมล็ดฟักทอง เนื้อซี่โครงหมู ปลาซาร์ดีนในน้ำมัน

อาหารที่มีธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 ธาตุอาหารทั้งสองชนิดนี้จะช่วยให้ร่างกายสร้างเม็ดเลือดแดงได้ดี ทำให้ไม่เป็นโลหิตจาง นักกีฬาผู้หญิงต้องใส่ใจกับอาหารที่มีธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 ให้มาก

อาหารที่มีธาตุเหล็ก เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า เนื้อปู

ส่วนอาหารที่มีวิตามินบี 12 เช่น ตับ ไข่ไก่ เป็ด เนื้อวัว เนื้อหมูอาหารที่มีโพแทสเซียม จะช่วยป้องกันการเกิดตะคริว อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น ปวยเล้ง แรดิช พาร์สนิป วอเตอร์เครส เสาวรส มะละกอ พริกหวานแดง พีช มันฝรั่งบด

อาหารสมองสำหรับวัยรุ่นเรียนหนัก

วัยรุ่นที่เรียนหนักควรได้รับอาหารที่ช่วยเสริมประสิทธิภาพความจำและการมีสมาธิมากขึ้น อาหารเหล่านั้น ได้แก่

อาหารที่มีวิตามินบี 1 เช่น ไข่แดง มันฝรั่งต้ม ถั่นลันเตา ข้าวซ้อมมือ

อาหารที่มีวิตามินบี 12 เช่น ไข่ไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว เป็ดอาหารที่มีกรดโฟลิก เช่น ถั่วลิสง บรอกโคลี กระหล่ำดอก ผักกาดหอม ผักปวยเล้งอาหารที่มีธาตุเหล็ก เช่น ตับไก่ ตับหมู เนื้อสัตว์ต่าง ๆ

อาหารที่มีธาตุไอโอดีน เช่น อาหารทะเลอาหารที่มีธาตุแมงกานีส เช่น ถั่วเหลือง อัลมอนด์ มะคาเดเมีย เมล็ดมะม่วงหิมพานต์อาหารที่มีธาตุซิลิคอน เช่น ผลไม้ตระกูลส้ม ธัญพืชไม่ขัดขาว พืชกินหัวต่าง ๆ

อาหารที่มีธาตุสังกะสีและซีลีเนียม เช่น กระเทียม หอยนางรม หอยแมลงภู่อาหารที่มีเบตาแคโรทีน เช่น แครอท ผักโขม มะม่วงสุก กล้วยไข่ บรอกโคลี

อาหารที่มีโคเอนไซม์คิว 10 เช่น ถั่วเหลือง มันฝรั่ง และผักโขม อาหารที่มีกรดไขมันโอเมกา–3 เช่น ปลาทู ปลาทูน่า ปลาแซลมอน

อาหารเพื่อสุขภาพ สำหรับเด็กวัย 0-12 เดือน

อาหารเพื่อสุขภาพ สำหรับคนวัยต่าง ๆ

อาหารมีความสำคัญกับชีวิตคนเรามาก เพราะอาหารเป็นเครื่องหล่อเลี้ยงให้เราดำรงชีวิตอยู่ได้ ทั้งยังเป็นแหล่งสร้างพลังงาน ทำให้ร่างกายเจริญเติบโต มีภูมิคุ้มกันโรค และทำให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

ความต้องการอาหารและพลังงานของคนเราจะแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ เช่น ในวัยเด็กร่างกายจะต้องการพลังงานมากที่สุด เพื่อนำไปใช้ในการสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อต่าง ๆ เพื่อการเจริญเติบโตแต่ไม่ว่าจะอายุเท่าใด ร่ายกายก็ต้องการสารอาหารชนิดเดียวกัน แต่ปริมาณจะแตกต่างกันไปตามเพศ วัย และกิจกรรมต่าง ๆ ที่ทำอยู่ในชีวิตประจำวัน ต่อไปนี้เป็นข้อแนะนำสำหรับการกินอาหารที่เหมาะสมในแต่ละวัย

อาหารสำหรับเด็กสำหรับเด็กเล็ก ๆ ในช่วง 1 – 6 เดือน หรือต่ำกว่า 1 ปี อาหารหลักและอาหารที่ดีที่สุดก็คือนมแม่ แต่หลังจากนั้นในวัย 4 – 6 เดือน คุณแม่ควรให้อาหารเสริมอื่น ๆ กับลูกบ้าง เพื่อให้ลูกได้เรียนรู้กลิ่นและรสชาติของอาหาร รวมทั้งฝึกการเคลื่อนไหวของปาก แต่หลังจาก 1 ปีไปแล้ว อาหารหลักก็คือข้าว ส่วนอาหารเสริมก็คือนมสำหรับเด็กเล็ก อาหารเสริมนอกเหนือจากนม ควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย รสไม่จัดจ้าน เช่น ผผลไม้จำพวกกล้วย ผักต่าง ๆ เช่น ตำลึง ผักกาดขาว ฟักทอง กะหล่ำปลี ผักบุ้ง โดยนำมาตุ๋นใส่ข้าวทีละน้อย ส่วนผักที่มีกลิ่นรสฉุน หรือเป็นพวกเครื่องเทศยังไม่ควรนำมาตุ๋นใส่ข้าว เพราะเด็กจะไม่ชอบผักกลิ่นแรง เช่น ตังโอ๋ กุยช่าย ต้นหอม ผักชี ถ้าเป็นเด็กเล็กที่กินนมทุก 4 ชั่วโมง การให้อาหารผักควรให้ตอนบ่าย 2 โมง แต่ถ้าเป็นเด็กโตที่กินวันละ 3 มื้อ ควรให้อาหารผักตอนเที่ยงและควรให้แต่น้อย เพราะระบบการย่อยของเด็กอาจจะยังไม่ดีนัก ควรให้แค่ 2 – 3 ช้อนโต๊ะก็พอสุดยอดอาหารเสริมสำหรับเด็กอ่อนวัย 0 – 1 ขวบ

0 – 4 เดือน ควรให้กินนมแม่อย่างเดียว หลัง 4 เดือนแล้วจึงค่อยเพิ่มอาหารเสริมชนิดอื่น4 เดือนขึ้นไป ให้ข้าวบดละเอียดกับน้ำแกงจืดและตับบด หรือจะเป็นกล้วยน้ำหว้าสุกครูด 1 ผล แล้วเสริมด้วยนมแม่5 เดือน ให้เนื้อปลาเป็นอาหารเสริม โดยบดละเอียด 1 – 2 ช้อนโต๊ะ ผสมข้าวตุ๋น และน้ำซุป แล้วตามด้วยนม

6 เดือน ให้โปรตีนพวก ตับ หมู ไก่ เนื้อ ไข่แดง โดยบดหรือสับละเอียดแล้วตุ๋นผสมกับข้าวต้มเปื่อย ซึ่งอาจใส่ผักลงไปด้วย ให้กินวันละ 1 – 2 ช้อนโต๊ะ แล้วตามด้วยนมแม่

7 เดือน อวัยวะย่อยของเด็กวัยนี้เริ่มแข็งแรงขึ้น ดังนั้นสามารถให้กินอาหารเนื้อสัตว์ได้ทุกชนิด แต่ต้องต้มให้เปื่อยรวมกับผักใบเขียว จะใส่ไข่ก็ได้ โดยให้กินครั้งละประมาณ 1 – 2 ช้อนโต๊ะ

8 – 9 เดือน ให้เพิ่มอาหารแทนนมเป็น 2 มื้อ และให้ไข่ทั้งฟองได้ ให้นมวันละ 4 – 5 ครั้ง ครั้งละ 5 – 6 ออนซ์ น้ำส้มคั้นวันละประมาณ 4 ออนซ์ ผลไม้อื่นที่กินได้ เช่น มะละกอ ส้ม องุ่น

อายุ 10 – 12 เดือน สามารถกินอาหารแทนนมได้ทั้ง 3 มื้อ ให้ไข่ได้ทั้งฟอง กินผักใบเขียว เช่น ตำลึง ผักกาดขาว ฟักทองหรือแคร์รอตสลับกัน หรือจะให้ผลไม้สุก 3 – 4 ชิ้นก็ได้เช่นกัน

เมื่อเด็กย่างเข้าขวบปีที่ 2 จะสามารถกินอาหารได้เหมือนกับผู้ใหญ่ แต่ควรแยกอาหารเป็นมื้อย่อย ๆ สัก 5 – 6 มื้อ เด็กในวัยนี้ต้องการพลังงานมากเป็นพิเศษ เพื่อใช้ในการเจริญเติบโต ดังนั้น อาหารหลักของลูกวัยนี้ควรเป็นพวกคาร์โบไฮเดรต เนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว นม (เด็กในวัยที่ต่ำกว่า 5 ขวบ ควรดื่มนมวันละประมาณ 600 มล.) ผัก ผลไม้ ซึ่งวิธีปรุงอาหารให้เด็กวัยนี้ควรเป็นการต้ม นึ่ง ย่าง หรือปิ้ง จะเหมาะกว่าการผัดหรือทอด

กรดโฟลิก กับสมองลูก

กรดโฟลิก เป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับแม่ตั้งครรภ์ หลาย ๆ คนไม่ค่อยคุ้นหู แต่แม่ตั้งครรภ์ในประเทศทางตะวันตกรู้จักกันดี เพราะมีสถิตการขาดสารนี้กันมากทีเดียว ส่งผลให้เด็กทารกที่คลอดออกมาพิการทางสมอง ถึงกับมีการรณรงค์ให้แม่ตั้งครรภ์ได้รับกรดโฟลิกให้เพียงพอตั้งแต่ก่อนหน้าตั้งครรภ์ และในช่วงต้นของการตั้งครรภ์

กรดโฟลิกเป็นวิตามินบีชนิดหนึ่ง มีอยู่ในผักใบเขียวทั่วไป โชคดีที่อาหารการกินบ้านเราเป็นประเภท น้ำพริกผักจิ้ม และเรามีผักสดรับประทานตลอดปี จึงไม่ค่อยมีการขาดกรดโฟลิกแต่อย่างไร คุณแม่ทั้งหลายก็ควรมีความรู้เรื่องนี้ไว้บ้าง เพื่อการดูแลครรภ์ให้สมบูรณ์ที่สุด

กรดโฟลิกสำคัญอย่างไร

กรดโฟลิกมีความสำคัญต่อการสร้างเซลล์ใหม่ ๆ ช่วยให้โครงสร้างสมองสมบูรณ์ ช่วยในการดูดซึมน้ำตาลและโปรตีน และเป็นส่วนสำคัญในการสร้างเม็ดเลือด
กรดโฟลิก มีความสำคัญต่อการตั้งครรภ์ ตั้งแต่เริ่มมีการปฏิสนธิเลยทีเดียว ขณะที่เซลล์แบ่งตัวเป็นสอง กรดโฟลิกจะช่วยให้การแบ่งตัวของเซลล์เป็นไปอย่างสมบูรณ์ และช่วยในการจัดสร้างโครงสร้างของสมองทารกให้สมบูรณ์ด้วย ถ้าแม่ขาดกรดโฟลิกในช่วง 2-3 สัปดาห์แรกหลังปฏิสนธิ (ช่วงที่แม่เริ่มสังเกตว่าเมนส์ขาด) จะทำให้สมองทารกซึ่งกำลังจัดตัวเป็นหลอด เหมือนหลอดกาแฟเกิดเสียหายบกพร่อง ทำให้ทารกที่เกิดมามีสมองพิการ (NTDs-Neural Tube Defects) เช่น เป็นโรคสมองเปิด (spina bifida) คือ เกิดช่องโหว่ที่ปลายสมอง เพราะหลอดสมองสร้างตัวไม่สมบูรณ์ ทำให้เดินไม่ได้ ควบคุมระบบขับถ่ายไม่ได้ คล้ายกับอาการของคนเป็นดาวน์ซินโดรม หรืออาจเป็นโรคปากแหว่ง เพดานโหว่ หรือมีความพิการที่แขนขา หัวใจ ปอด กระดูก

ภาวะที่ร่างกายแม่ขาดกรดโฟลิก ยังเป็นกรรมพันธุ์ด้วย ถ้าปู่ย่าตายายเคยมีลูกพิการทางสมองแบบ NTDs ลูกหลานมีสิทธิ์เป็นด้วย หรือลูกคนแรกเป็น คนต่อมามีสิทธิ์ที่จะเป็นด้วย ได้มากทีเดียว ในกรณีนี้จำเป็นจะต้องได้รับกรดโฟลิกก่อนตั้งครรภ์ ในปริมาณที่มากกว่าแม่ทั่ว ๆ ไป
การรับประทานกรดโฟลิกตั้งแต่ยังไม่ตั้งครรภ์ ช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อการเป็นโรค NTDs ได้ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ มีการค้นพบว่า กรดโฟลิกอาจช่วยป้องกันการตั้งครรภ์เป็นพิษด้วย

กินอย่างไรถึงได้กรดโฟลิกเพียงพอ

อย่างที่บอกแล้วว่า กรดโฟลิกมีความสำคัญต่อลูก ตั้งแต่เริ่มมีการปฏิสนธิ ดังนั้นแม่ควรจะได้รับกรดโฟลิกให้เพียงพอก่อนหน้าตั้งครรภ์ เริ่มตั้งแต่เมื่อคิดวางแผนจะมีลูก หรือก่อนตั้งครรภ์อย่างน้อย 3 เดือน และรับประทานติดต่อไปถึงหลังตั้งครรภ์อย่างน้อย 3 เดือน จะรับประทานเรื่อยไปตลอดระยะตั้งครรภ์ก็ได้
ปริมาณที่แม่ตั้งครรภ์ได้รับคือ วันละ 0.4 มิลลิกรัม หรือราว 1 ใน 6 ส่วนของอาหารที่รับประทานในแต่ละวันก็พอ ในต่างประเทศมีการจัดกรดโฟลิกในรูปของยาเม็ดให้แม่ตั้งครรภ์รับประทาน กรดโฟลิก ที่แพทย์ให้นี้ได้รับการยืนยันแล้วว่า ไม่ส่งผลข้างเคียงอย่างใด และไม่มีการสะสมในร่างกาย จึงรับประทานติดต่อเป็นเวลานานได้ ร่างกายจะกำจัดส่วนเกินไปเองโดยธรรมชาติ

แม่ไทย ๆ อย่างเราไม่ต้องกังวลกับเรื่องกรดโฟลิกให้มากนัก อาหารการกินของเราอุดมไปด้วยผักไม่เหมือนประเทศตะวันตกที่มีฤดูหนาวยาวนาน หาผักใบเขียวกินยาก แต่ก็อย่าประมาท กินผักใบเขียวให้มากไว้ก่อน ไม่ใช่ได้กรดโฟลิกอย่างเดียว ได้คุณค่าอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย ซึ่งคุณแม่คงทราบกันดีแล้วล่ะค่ะ

อาหารที่มีกรดโฟลิกมาก

ผักใบเขียว เช่น ผักโขม บล็อกโคลี่ เห็ด ตับ ถั่วที่มีสีเขียว มันฝรั่ง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลมีล ส้ม ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง ตับ นม ไข่ โยเกิร์ต
ผักควรกินผักสด ๆ หรือลวกเร็ว ๆ ความร้อนจะทำลายกรดโฟลิกในผักใบเขียว ตับมีกรดโฟลิกมาก เพราะมีวิตามินเอสูง อาจทำให้พิการเมื่อแรกเกิด (ผู้ที่รับประทานวิตามินเอ เพื่อรักษาโรคตาหรือโรคผิวหนังควรระวัง)