อาหารเพื่อสุขภาพ สำหรับ ผู้สูงอายุ

อาหารของวัยสูงอายุการที่อายุมากขึ้นจะมีผลกระทบต่อภาวะร่างกายและจิตใจ ทั้งยังส่งผลต่อสภาวะโภชนาการด้วย ในด้านร่างกาย อวัยวะภายในอย่างระบบย่อยอาหารและระบบดูดซึมจะทำงานได้น้อยลง ระบบขับถ่ายก็อาจไม่ค่อยปกติไปด้วย

นักวิจัยพบว่าเมื่อคนเราอายุเกิน 50 ปี ร่างกายจะต้องการสารอาหารบางอย่างเป็นพิเศษ นอกเหนือจากพลังงานจากอาหารที่กินเข้าไปเป็นปกติ สารอาหารเหล่านั้น ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินบี 12 วิตามินซี วิตามินดี กรดโฟลิก แคลเซียม โปรตีน ธาตุเหล็ก สังกะสี และอื่น ๆ ในวัยนี้หากใส่ใจสุขภาพไม่เพียงพอ อาจมีโรคที่เกิดจากความเสื่อมของเซลล์ตามมาให้ได้ท้อใจเป็นระยะ เช่น โรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน กระดูกพรุน ข้อเสื่อม ต้อ และโรคมะเร็ง แต่ถ้าดูแลสุขภาพได้ดี เลือกกินอาหารทีเหมาะสม ประกอบกับออกกำลังอย่างสมดุล ก็จะช่วยให้ชีวิตมีความสุขได้ อาหารที่ควรกินในวัยนี้ มีดังต่อไปนี้

อาหารพวกคาร์โบไฮเดรต ผู้สูงอายุควรกินคาร์โบไฮเดรตประเภทที่ไม่ขัดสี เพราะมีกากใยสูง เช่น ข้าวซ้อมมือ ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืชต่าง ๆ อาหารพวกนี้จะให้ทั้งกากใย และวิตามินบี ซึ่งช่วยลดอาการท้องผูกได้ ควรเลี่ยงอาหารคาร์โบไฮเดรต พวกขนมหวาน เค้ก หรือคุกกี้ เพราะจะทำให้ไขมันในเลือดสูง

อาหารโปรตีน สำหรับวัยนี้ถ้าเป็นโปรตีนจากสัตว์ ก็ควรเป็นเนื้อสัตว์ที่ย่อยง่าย เช่น ปลาต่าง ๆ ถ้าเป็นเนื้อสัตว์ใหญ่ควรต้มให้เปื่อยเพื่อช่วยให้เคี้ยวและย่อยง่าย นอกจากนี้ยังมีโปรตีนจากอาหารอื่นอีกที่ควรได้รับเพิ่มเติม เช่น เต้าหู้ ไข่ นม ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ

อาหารที่มีแคลเซียม พบว่าผู้สูงอายุต้องการแคลเซียมมากขึ้น 20 เปอร์เซ็นต์ เพื่อป้องกันกระดูกพรุน และรักษาเนื้อกระดูก ไม่ว่าหญิงหรือชายที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,200 มก. (นมขนาด 240 มล. มีแคลเซียมประมาณ 300 มก.)

ดังนั้นผู้สูงอายุที่ดื่มนมได้ ก็ควรดื่มนมร่วมกับอาหารที่มีแคลเซียมอื่น ๆ อีก เช่น โยเกิร์ต ปลาเล็กปลาน้อย (ถ้าเคี้ยวลำบากให้นำไปป่น) กุ้งแห้งป่น ถั่วเมล็ดแห้ง งา คะน้า กวางตุ้ง บรอกโคลี แต่หากผู้สูงอายุท่านใดมีปัญหาเรื่องการกินอาหารเหล่านี้ อาจต้องได้รับแคลเซียมเสริม ซึ่งควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเสมออาหารที่มีธาตุเหล็ก ผู้สูงอายุมักมีปัญหาโรคโลหิตจางเนื่องจากขาดธาตุเหล็ก จึงควรกินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ๆ เช่น เนื้อสัตว์ ธัญพืช ถั่วต่าง ๆ ผักใบเขียว และควรกินอาหารที่มีวิตามินซีควบคู่ไปด้วย เพราะวิตามินซีจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก

ผู้สูงอายุที่ขาดธาตุเหล็กจะมีอาการอ่อนเพลียและมีภูมิต้านทานลดลงอาหารที่มีวิตามินเอ จะช่วยให้ผู้สูงอายุมองเห็นในที่มืดได้ดีขึ้น ทั้งยังช่วยให้ผิวพรรณดูผ่อนใสขึ้นด้วย อาหารที่มีวิตามินเอ เช่น ฟักทอง แคร์รอต มะละกอ ตำลึง เป็นต้นอาหารที่มีวิตามินบี 12 จะช่วยให้ผู้สูงอายุมีอารมณ์มั่นคงขึ้น มีสมาธิมากขึ้น ช่วยในเรื่องความจำ บำรุงประสาทและสมอง การขาดวิตามินบี 12 จะทำให้เกิดโรคโลหิตจาง จิตใจ หดหู่ กล้ามเนื้อสั่น อาหารที่มีวิตามินบี 12 เช่น เนื้อสัตว์ ตับ ไต ไข่ นม ปลาทุกชนิด

อาหารที่มีกรดโฟลิก จะช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าในผู้สูงอายุ และยังทำให้กระดูกแข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้ พบในถั่วลิสง ปวยเล้ง บรอกโคลี ผักกาดหอม อะโวกาโด

อาหารที่มีวิตามินซี เช่น ผักผลไม้สดทุกชนิด จะช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ทำให้ผิวพรรณสดใส และยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ลดคอเลสเตอรอล ซ่อมแซมกระดูก หากเกิดการร้าวหรือบิ่น

อาหารที่มีวิตามินดี จะช่วยให้การดูดซึมแคลเซียมดีขึ้น จึงทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น วิตามินดีพบมากในไข่ไก่ ปลาทูน่าสด ปลาแมกเคอเรล ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน นอกจากนี้การรับแสงแดดในตอนเช้า ๆ วันละประมาณครึ่งชั่วโมง 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยให้ร่างกายกระตุ้นการสร้างวิตามินดีอีกด้วย

อาหารที่มีธาตุทองแดง นักวิจัยพบว่าปริมาณทองแดงในเลือดมีความสัมพันธ์กับความหนาแน่นของมวลกระดูก และการขาดธาตุทองแดงเพียงเล็กน้อยอาจทำให้ภาวะกระดูกพรุนแย่ลงไปอีก

อาหารที่มีธาตุทองแดง เช่น เห็ด ลูกพรุน หอยนางรม ปลาซาร์ดีน ปู กุ้งมังกรอาหารที่มีแมกนีเซียม

ผู้สูงอายุโดยเฉพาะผู้หญิงมักขาดธาตุแมกนีเซียม จึงทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวและอ่อนเพลีย แมกนีเซียมมีในเมล็ดทานตะวัน รำข้าว เนยถั่ว ฟักทองอาหารที่มีธาตุโบรอน จะช่วยป้องกันการเกิดกระดูกพรุน ธาตุโบรอนพบมากในองุ่น แอปเปิล ถั่วแระ ถั่วพู ถั่วลิสง น้ำผึ้ง

อาหารที่มีธาตุแมงกานีส การขาดธาตุแมงกานีสจะทำให้กระดูกแตกหักหรือร้าวได้ง่าย อาหารที่มีแมงกานีส เช่น ถั่วเหลือง เมล็ดอัลมอนด์ เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ สับปะรด น้ำชา

อาหารที่มีธาตุซิลิคอน จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับผนังหลอดเลือดผิวหนัง และยังช่วยลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจอีกด้วย ธาตุซิลิคอนพบในหอมหัวใหญ่ ข้าวโอ๊ต ข้าวซ้อมมือ ข้าวบาร์เลย์ ข้าวฟ่าง หัวบีตรูต

อาหารที่มีธาตุสังกะสี จะช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันและป้องกันภาวะตาบอดในผู้สูงอายุ พบมากในหอยนางรม จมูกข้าวสาลี เมล็ดฟักทอง เนื้อซี่โครงหมู