อาหารเพื่อสุขภาพ สำหรับ วัยรุ่น

อาหารสำหรับวัยรุ่นวัยรุ่นเป็นวัยที่ต้องการพลังงานจากอาหารมากเป็นพิเศษ เพราะเป็นวัยที่ร่างกายกำลังมีการเปลี่ยนแปลง ทั้งด้านร่างกายและจิตใจ ซึ่งส่วนใหญ่มีผลมาจากฮอร์โมน เด็กผู้ชายจะมีกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น ในเด็กผู้หญิงก็เป็นช่วงวัยที่เริ่มมีประจำเดือนหรือมีสิวเกิดขึ้น ดังนั้นในวัยนี้นอกจากการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่อย่างถูกต้องแล้ว ยังอาจต้องดูแลอาหารบางอย่างเป็นพิเศษ เพื่อช่วยส่งเสริมหรือแก้ปัญหาสภาวะที่เปลี่ยนไปของร่างกาย

เมนูสู่ผิวใสสำหรับวัยรุ่นที่เป็นสิว

วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดจากอาหารที่กินเข้าไป สามารถช่วยให้ระดับฮอร์โมนในร่างกายสมดุลขึ้นได้วิตามินเอ เป็นวิตามินที่มีความสำคัญกับผิวพรรณมาก และยังช่วยลดการผลิตน้ำมันหรือซีบัมให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมด้วย

วิตามินเอมีมากในแคร์รอต ฟักทอง มะละกอ ตำลึง มะม่วงสุก กล้วย มันเทศวิตามินบี 6 เป็นวิตามินที่ช่วยให้ฮอร์โมนในร่างกายสมดุล และยังช่วยควบคุมการเกิดสิว รวมทั้งอาการเจ็บหน้าอกหรือหงุดหงิดก่อนมีประจำเดือนอีกด้วย วิตามินบี 6 พบมากในข้าวซ้อมมือ เนื้อ ตับ ไต อะโวกาโด เมล็ดทานตะวัน ปลาแซลมอล เป็นต้นอาหารที่มีธาตุสังกะสี จะช่วยลดการเกิดสิว และทำให้การดูดซึมวิตามินเอจากอาหารเข้าสู่ร่างกายได้ดีขึ้น ผิวพรรณจึงดูเนียมเรียบขึ้น ธาตุสังกะสีพบมากในข้าวซ้อมมือ อาหารที่มีส่วนประกอบของยีสต์ เช่น ขนมปัง ข้าวหมาก อาหารทะเล เนื้อสัตว์อาหารที่มีกรดไขมันโอเมกา 3 กรดไขมันชนิดนี้จะทำให้ต่อมไขมันบนใบหน้าผลิตน้ำมันได้น้อยลง จึงลดการอุดตันที่เป็นสาเหตุของการเกิดสิว โอเมกา – 3 พบมากในปลาทูน่า เซลมอน แมคเคอเรล ปลาทู เป็นต้นกินอาหารที่มีกากใยสูง เพื่อช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น เช่น ผักผลไม้สดทุกชนิด

จานเด็ดสำหรับวันนั้นของเดือน

วัยรุ่นหญิงที่เริ่มมีประจำเดือนควรกินอาหารที่มีธาตุเหล็กเพื่อชดเชยการสูญเสียเลือดในแต่ละเดือน เนื่องจากในวัยรุ่นประจำเดือนจะมาไม่สม่ำเสมอ บางเดือนอาจจะมาน้อยบางเดือนก็มามาก จากการวิจัยพบว่าผู้หญิงและผู้ชายมีความต้องการธาตุแหล็กไม่เท่ากัน เด็กผู้หญิงในวัยเริ่มต้นมีประจำเดือนไปจนถึงวัยหมดประจำเดือน จะต้องการธาตุเหล็กมากกว่าผู้ชายถึง 2 เท่า ถ้าเราได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอเป็นเวลานาน ๆ จะทำให้เกิดโรคโลหิตจางได้ง่าย

อาหารที่มีธาตุเหล็ก ได้แก่ ตับ ไต เลือดหมู เนื้อสัตว์ ปลาซาร์ดีน ผักโขม ซี่โครงหมู เต้าเจี้ยวดำ บวบเหลี่ยม เป็นต้น และการช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กไปใช้ประโยชน์ได้ดี ควรกินพร้อมอาหารที่มีวิตามินซี เช่น น้ำผลไม้ น้ำผลไม้ที่จะช่วยดูดซึมธาตุเหล็กได้ดี เช่น น้ำมะนาว รองลงมา ได้แก่ น้ำส้ม น้ำฝรั่ง และที่ช่วยดูดซึมได้ปานกลาง เช่น น้ำสับปะรด น้ำสตรอว์เบอร์รี

วัยรุ่นทุกคนเป็นวัยที่ร่างกายมีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว ดังนั้น ธาตุอาหารที่สำคัญอย่างแคลเซียมจึงขาดไม่ได้ วัยรุ่นสามารถดื่มนมได้วันละ 2 – 3 แก้ว หรืออาจจะกินโยเกิร์ตได้อีกวันละ 1 ถ้วย เพื่อให้ได้รับแคลเซียม ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการสร้างกระดูกและฟันอย่างเพียงพอ อาหารอื่น ๆ ที่อุดมด้วยแคลเซียม เช่น ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้ ปลากระป๋อง กุ้งแห้ง กะปิ เป็นต้น

ผักใบเขียวที่มีแคลเซียมสูง เช่น มะขามฝักสด ยอดแค ยอดสะเดา และคะน้า ทั้งแคลเซียมและฟอสฟอรัส เป็นองค์ประกอบที่ช่วยให้กระดูดแข็งแรงและเจริญดีโดยปกติแล้วอาหารที่มีแคลเซียม ก็จะมีฟอสฟอรัสเป็นองค์ประกอบอยู่ด้วย

อาหารของวัยรุ่นนักกีฬา

สำหรับวัยรุ่นนักกีฬานั้นอาจต้องการอาหารเสริมเพิ่มจากปกติเป็นพิเศษ อาหารที่มีสารอาหารต่อไปนี้จะช่วยให้ร่างกายมีพละกำลังและความแข็งแกร่งมากขึ้นอาหารที่มีวิตามินบี 1 เช่น ข้าวโอ๊ต ตับ ไต เนื้อวัว หมู ไก่ ปลา ถั่วต่าง ๆ รำข้าว อาหารที่มีวิตามินบี 1 จะช่วยให้กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว เช่น แขน ขา ทำงานได้ดีขึ้น

นอกจากนี้ยังช่วยในระบบการเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดให้กลายเป็นพลังงานอีกด้วยอาหารที่มีวิตามินบี 2 เช่น ตับไก่ ถั่วเหลือง เห็ดฟาง ฟักทอง เนื้อวัว นมสด ไข่ไก่ วิตามินบี 2 จะช่วยในกระบวนการเปลี่ยนแป้งและน้ำตาลให้กลายเป็นพลังงานอาหารที่มีวิตามินบี 5 ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารพบว่านักกีฬาหรือผู้ออกกำลังกายมาก ควรได้รับอาหารที่มีวิตามินบี 5 มากเป็นพิเศษ เพราะวิตามินบี 5 จะทำให้ร่างกายให้ออกซิเจนน้อยลง และยังช่วยให้สมรรถภาพร่างกายดีขึ้นอีกด้วย

อาหารที่มีวิตามินบี 5 เช่น ถั่งลิสง เมล็ดงา วอลนัต อะโวกาโด แอพริคอตแห้ง แอปเปิล เป็นต้น

อาหารที่มีวิตามินซี จะช่วยให้กล้ามเนื้อหดและคลายตัวได้ดีขึ้น

วัยรุ่นนักกีฬาทั้งหลาย จึงควรกินผักผลไม้สดให้มาก เพราะอุดมด้วยเกลือแร่ และวิตามินอาหารที่มีแคลเซียม จะช่วยลดการเกิดตะคริว และทำให้กระดูกแข็งแรง

อาหารที่มีแคลเซียมมาก เช่น นมสด ผลิตภัณฑ์จากนม โยเกิร์ต งา ปลาซาร์ดีน ถั่วฝักเขียว เต้าหู้อาหารที่มีแมกนีเซียม จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นดี ไม่อ่อนล้าหรือเป็นตะคริวได้ง่าย

อาหารที่มีแมกนีเซียมาก เช่น ผงโกโก้ เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน เนยถั่วอาหารที่มีธาตุสังกะสี จะช่วยให้มีสมาธิและกระตุ้นภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง

อาหารที่มีธาตุสังกะสี เช่น หอยนางรม ตับลูกวัว เมล็ดฟักทอง เนื้อซี่โครงหมู ปลาซาร์ดีนในน้ำมัน

อาหารที่มีธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 ธาตุอาหารทั้งสองชนิดนี้จะช่วยให้ร่างกายสร้างเม็ดเลือดแดงได้ดี ทำให้ไม่เป็นโลหิตจาง นักกีฬาผู้หญิงต้องใส่ใจกับอาหารที่มีธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 ให้มาก

อาหารที่มีธาตุเหล็ก เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า เนื้อปู

ส่วนอาหารที่มีวิตามินบี 12 เช่น ตับ ไข่ไก่ เป็ด เนื้อวัว เนื้อหมูอาหารที่มีโพแทสเซียม จะช่วยป้องกันการเกิดตะคริว อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น ปวยเล้ง แรดิช พาร์สนิป วอเตอร์เครส เสาวรส มะละกอ พริกหวานแดง พีช มันฝรั่งบด

อาหารสมองสำหรับวัยรุ่นเรียนหนัก

วัยรุ่นที่เรียนหนักควรได้รับอาหารที่ช่วยเสริมประสิทธิภาพความจำและการมีสมาธิมากขึ้น อาหารเหล่านั้น ได้แก่

อาหารที่มีวิตามินบี 1 เช่น ไข่แดง มันฝรั่งต้ม ถั่นลันเตา ข้าวซ้อมมือ

อาหารที่มีวิตามินบี 12 เช่น ไข่ไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว เป็ดอาหารที่มีกรดโฟลิก เช่น ถั่วลิสง บรอกโคลี กระหล่ำดอก ผักกาดหอม ผักปวยเล้งอาหารที่มีธาตุเหล็ก เช่น ตับไก่ ตับหมู เนื้อสัตว์ต่าง ๆ

อาหารที่มีธาตุไอโอดีน เช่น อาหารทะเลอาหารที่มีธาตุแมงกานีส เช่น ถั่วเหลือง อัลมอนด์ มะคาเดเมีย เมล็ดมะม่วงหิมพานต์อาหารที่มีธาตุซิลิคอน เช่น ผลไม้ตระกูลส้ม ธัญพืชไม่ขัดขาว พืชกินหัวต่าง ๆ

อาหารที่มีธาตุสังกะสีและซีลีเนียม เช่น กระเทียม หอยนางรม หอยแมลงภู่อาหารที่มีเบตาแคโรทีน เช่น แครอท ผักโขม มะม่วงสุก กล้วยไข่ บรอกโคลี

อาหารที่มีโคเอนไซม์คิว 10 เช่น ถั่วเหลือง มันฝรั่ง และผักโขม อาหารที่มีกรดไขมันโอเมกา–3 เช่น ปลาทู ปลาทูน่า ปลาแซลมอน