อาหารเพื่อสุขภาพ สำหรับ หนุ่มสาว วัยทำงาน

อาหารสำหรับหนุ่มสาวทำงานในวัยทำงานจะเป็นวันที่มีความสนุกสนาน มีความแปลกใหม่ในชีวิต เริ่มเห็นโลกกว้างที่ชวนให้ตื่นตาตื่นใจ แต่ในขณะเดียวกันก็ทำให้เกิดความเครียดทั้งแบบที่รู้ตัวและไม่รู้ตัว ในหัวข้อนี้เราจึงมีอาหารที่จะช่วยปรับปรุงอารมณ์คนทำงาน อาหารต้านโรคและอาหารอื่น ๆ ที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและความสุขในการทำงานได้อย่างสูงสุด

อาหารคลายเครียดเมื่อใดก็ตามที่เรามีความเครียด

ร่างกายจะดึงพลังงานออกมาใช้อย่างรวดเร็ว จึงทำให้ภูมิคุ้มกันในร่างกายลดลง เราจึงต้องกินอาหารต่อไปนี้เพื่อช่วยให้ร่างกายกลับคืนสู่สมดุลอาหารพวกแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากแป้งจะช่วยให้สมองหลั่งสารเซโรโทนิน ซึ่งมีฤทธิ์ทำให้ผ่อนคลายสบายใจ

อาหารที่มีวิตามินบี 1 เช่น มันฝรั่งต้ม ส้ม ไข่แดง เนื้อหมูติดซี่โครง ขนมปังขาว

อาหารพวกนี้จะทำให้ใจสงบ มีสมธิมากขึ้นอาหารที่มีวิตามินบี 3 เช่น เนื้อไก่ เนื้อหมู ไข่ไก่ จมูกข้าวสาลี ขนมปังโฮลวีต อาหารเหล่านี้จะช่วยลดความกังวลใจ ช่วยให้กล้ามเนื้อและประสาทคลายตัว

อาหารที่มีวิตามินบี 6 เช่น กล้วยหอม กะหล่ำปลี มะม่วง จมูกหรือรำข้าวสาลี ไก่งวง เนื้อวัว ตับวัว อาหารในกลุ่มนี้จะช่วยลดความหงุดหงิดอาหารที่มีวิตามินซีสูง จะทำให้จิตใจสดชื่น กระชุ่มกระชวย เช่น ฝรั่ง ส้ม สตรอว์เบอร์รี่ สับปะรด มะนาว

อาหารที่มีแคลเซียมสูง จะช่วยบำรุงระบบประสาท เช่น นมสด โยเกิร์ต เต้าหู้ กุ้งแห้ง ปลาเล็กปลาน้อย ผักโขม คะน้า

อาหารที่มีแมกนีเซียม จะช่วยลดความกังวล หดหู่ เช่น งา ถั่วลิสง ข้าวโพด ผลิตภัณฑ์จากนม เมล็ดมะม่วงหิมพานต์อาหารที่มีแมงกานีส เช่น ถั่วและธัญพืชต่าง ๆ สาหร่าย สับปะรด

สมูทตีสูตรน้ำผัก

– ผลไม้ต่อไปนี้เป็นสูตรสมูทตีหรือน้ำผัก – ผลไม้ที่ช่วยกำจัดความเครียด ซึ่งสามารถหาและทำเองได้ง่าย

สูตร 1

คั้นน้ำผักกาดหอม 175 กรัม ผสมกับน้ำแอปเปิล 1 ผลกลาง เติมน้ำแข็งเล็กน้อย ดื่มทันที สูตรนี้จะทำให้รู้สึกผ่อนคลาย

สูตร 2

ใช้มะเขือเทศผลใหญ่ 1 ผล พริกหวานแดง 100 กรัม แกะเมล็ดออก และมะละกอสุก 125 กรัม คั้นน้ำผสมกัน เติมน้ำแข็งเล็กน้อย แล้วดื่ม
สูตรนี้จะช่วยให้กระชุ่มกระชวย ควรคิดแจ่มใสสูตร 3 ใช้องุ่นเขียว 200 กรัม ผักกาดหอม 200 กรัม ขิงหั่น 2.5 ซม. (สับหยาบ ๆ) นำมาคั้นเอาแต่น้ำ เติมน้ำแข็งเล็กน้อยพอเย็น แล้วดื่ม สูตรนี้จะช่วยลดความกดดัน

เมนูหลับสบาย

อาหารนอนไม่หลับเป็นอาหารต่อเนื่องมาจากความเครียด การนอนไม่หลับบ่อย ๆ ทำให้สุขภาพจิตแย่ลง และยังมีผลกระทบถึงสุขภาพทางกายอื่น ๆ อีกด้วย วิธีที่จะช่วยให้หลับสบายขึ้น เช่นดื่มนมอุ่น ๆ พร้อมกล้วยหอม 1 ผล ก่อนเข้านอนชงชาคาโมมายล์สัก 2 ช้อนชา ดื่มในช่วงเย็นใช้ดอกไม้จีนชนิดแห้ง 15 กรัม ต้มในน้ำประมาณ 1 ถ้วยตวง แล้วเติมน้ำตาลกรวดปริมาณเล็กน้อย ดื่มก่อนเข้านอน จะทำให้หลับดีขึ้น

ปั่นกล้วยหอม 1 ผลเล็กรวมกับน้ำส้มคั้นสด ๆ 200 มล. และเมล็กทานตะวัน 25 กรัม เติมน้ำแข็งเล็กน้อย ดื่มในช่วงเย็น หรือก่อนนอน จะช่วยให้หลับสบาย เนื่องจากกล้วยหอมและเมล็ดทานตะวันจะมีกรดอะมิโนทริปโทแฟนอยู่มาก และสารนี้จะเปลี่ยนเป็นเซโรโทนินที่มีฤทธิ์เป็นยานอนหลับเตรียมนมถั่วเหลือง 200 มล. ผลกีวี 2 ผล สตรอว์เบอร์รีสด 100 กรัม และอัลมอนด์ฝานบางอบกรอบ 25 กรัม ปั่นรวมกับน้ำแข็ง 2 – 3 ก้อน ดื่มทันที

สูตรนี้ให้ผลดีมากสำหรับคนที่นอนไม่หลับ เพราะความเครียดรุมเร้า เนื่องจากนมถั่วเหลืองและเมล็ดอัลมอนด์จะมีฤทธิ์ทำให้หลับง่าย ส่วนแมกนีเซียมและวิตามินซีในผลไม้อีก 2 อย่าง จะช่วยบำรุงต่อมหมวกไต และกระตุ้นภูมิคุ้มกัน

อาหารต้านไมเกรนอาการปวดศีรษะข้างเดียวหรือปวดไมเกรน

จะพบได้บ่อยในคนวัยทำงาน สาเหตุของไมเกรนอาจเกิดจากความเครียด การแพ้อาหารบางชนิด ฮอร์โมนหรือการเปลี่ยนแปลงของอากาศ ผู้ที่เป็นไมเกรนสามารถใช้อาหารช่วยบรรเทาหรือป้องกันได้ดังนี้อาหารที่มีวิตามินบี 3 เช่น เนื้อไก่ ไข่ไก่ ไก่งวง เนื้อหมูและวัว จมูกข้าวสาลีอาหารที่มีแมกนีเซียม เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน เนยถั่ว ผงโกโก้อาหารที่มีกรดไขมันโอเมกา – 3 เช่น ปลาทู ปลาทูน่า ปลาแซลมอนอาหารที่ควรงดเพราะจะไปกระตุ้นการเกิดไมเกรน เช่น ของหมักดอง เนื้อสัตว์ผ่านกระบวนการ เบียร์ ไวน์แดง เนยแข็ง หอมหัวใหญ่ ผลไม้ตระกูลส้ม มะนาว มะเขือเทศ รวมทั้งเครื่องดื่มกาเฟอีนอาหารเพิ่มภูมิคุ้มกัน

ในวัยทำงาน เรามักจะสนุกและเพลิดเพลินกับการงานและกิจกรรมมากมาย จนบางครั้งลืมไปว่าเราได้ใช้ร่างกายไปมากมายเพียงใด ในวัยนี้หากไม่ดูแลสุขภาพให้ดี อาจเป็นจุดก่อเกิดของโรคต่าง ๆ ที่เกิดจากความเสื่อมของเซลล์จากอนุมูลอิสระ และจากภูมิคุ้มกันที่ต่ำลงโดยที่เราอาจไม่รู้ตัว แต่อาการต่าง ๆ จะไปปรากฏเมื่อผ่านเข้าสู่วัยกลายคน บางรายอาจเรื้อรังไปจึงถึงวัยสูงอายุ ซึ่งทุกคนคงไม่อยากให้เหตุการณ์นั้นเกิดขึ้นกับตัวเอง

ดังนั้น เราควรจะเริ่มต้นดูแลตัวเองด้วยอาหารเพิ่มภูมิคุ้มกันต่อไปนี้มะเขือเทศ เป็นอาหารที่มีวิตามินซีสูง และยังมีสารไลโคปีนที่ช่วยป้องกันมะเร็ง นอกจากนี้ นักวิทยาศาสตร์ยังพบสารฟลาโวนอยด์เกอร์เซติน และแกมป์เฟอรอล ซึ่งต้านการเติบโตของเซลล์มะเร็งอีกด้วย

นักวิจัยสรุปว่า การกินมะเขือเทศอยู่เสมอจะลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งหลายชนิดบรอกโคลี มีวิตามินสูง ซึ่งฤทธิ์ต้านโรคหลายชนิด นอกจากนี้ยังมีสารซัลฟอราเฟนที่ช่วยกระตุ้นเอนไซม์ล้างพิษ ซึ่งเอนไซม์เหล่านี้จะไปทำลายสารก่อนมะเร็งพวกคาร์ซิโนเจน สารอีกตัวหนึ่งที่มีความสำคัญไม่น้อยก็คืออินโอล – 3 – คาร์บินอล ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการเติบโตของมะเร็งเต้านมที่เกิดจากปฏิกิริยาของเอสโตรเจน
สารตัวนี้นอกจากจะพบในบรอกโคลีแล้ว ยังพบในพืชตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ อีก เช่น กระหล่ำปลี กะหล่ำดอก กวางตุ้ง คะน้า แขนงกะหล่ำ และผักสลัดต่าง ๆแครอท มีสารแคโรทีนอยด์เป็นจำนวนมาก ร่างกายจะเปลี่ยนสารนี้ให้กลายเป็นวิตามินเอที่มีฤทธิ์ลดความรุนแรงของโรคติดเชื้อ นอกจากนี้ วิตามินเอยังช่วยกระตุ้นแอนติบอดีให้ทำงานได้ดีขึ้น และยืดอายุเซลล์เม็ดเลือดขาวอีกด้วย

นักวิจัยพบว่าคนที่มีระดับเบตาแคโรทีนในเลือดสูง ๆ จะไม่ค่อยเป็นโรคหัวใจและมะเร็ง พืชผักชนิดอื่นที่มีแคโรทีนอยด์มาก เช่น มะละกอสุก ฟักทอง มะม่วงสุก การกินแคร์รอตให้ได้ประโยชน์มากที่สุดต้องทำให้สุก เพราะแคร์รอตสุกจะให้แคโรทีนมากกว่าแคร์รอตดิบถึง 5 เท่าถั่วเมล็ดแห้ง มีไอโซฟลาโวนมาก ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งเต้านม หากเป็นไปได้ควรกินถั่ววันละ 1/2 ถ้วยน้ำมันมะกอก ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจำนวนมาก ซึ่งจะไม่ค่อยเปลี่ยนรูปเป็นสารประกอบที่ทำให้เกิดมะเร็ง

นอกจากนี้ น้ำมันมะกอกยังมีโพลีฟีนอลที่จะเปลี่ยนสารอันตรายในร่างกายไปเป็นสารประกอบที่ละลายน้ำ เพื่อให้ถูกขับออกทางปัสสาวะและเหงื่อ น้ำมันมะกอกชนิด Extra Virgin มีโพลีฟีนอลสูงสุด จึงมีประโยชน์กับสุขภาพมากที่สุดบลูเบอร์รี มีแอนโทไซยานิน ที่มีฤทธิ์กระตุ้นภูมิคุ้มกันและยังมีสารแทนนินที่จะช่วยป้องกันการติดเชื้อของแบคทีเรียอี.โคไลในระบบทางเดินปัสสาวะ

ในเมืองไทยจะหาบลูเบอร์รี่ได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตใหญ่ ๆ ซึ่งมีการนำเข้ามามากในช่วงเดือนมกราคมและกุมภาพันธ์ จากการวิจัยพบว่า การกินบลูเบอร์รีสดวันละ 125 กรัม จะทำให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระเกือบ 2 เท่าของปริมาณที่ควรได้รับเฉลี่ยในแต่ละวันผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว หรือผลไม้อุดมวิตามินซี เช่น มะนาว สับปะรด ผลไม้รสเปรี้ยวเหล่านี้จะมีกรดแอสคอร์บิกที่ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกัน บำรุงเยื่อบุและคอลลาเจน ช่วยขจัดสารพิษ ลดความเครียด และเป็นสาระสำคัญในการผลิตฮอร์โมน ป้องกันหวัด ผู้ที่มีระดับวิตามินซีในเลือดสูงจะลดอันตรายเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งหลอดลม ช่องปาก ตับอ่อน และกระเพาะอาหาร ลงได้กระเทียม

พบว่าสารที่ทำให้เกิดกลิ่นแรงในกระเทียมจะช่วยต้างการก่อตัวของคาร์ซิโนเจนซึ่งเป็นสารก่อมะเร็ง ไม่ให้ไปทำลายดีเอ็นเอ เพื่อสุขภาพที่ดี ควรกินกระเทียมประมาณ 5 – 8 กรัม สัปดาห์ละครั้ง การกินกระเทียมสดหรือสุกน้อยจดีต่อสุขภาพมากกว่าปลาทะเล จะมีกรดไขมันโอเมกา – 3 ที่ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกัน และอาจป้องกันมะเร็งได้โดยไปกดการเติบโตของเซลล์มะเร็ง ปลาที่มีกรดไขมันโอเมกา – 3 มาก เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ปลาแมกเคอเรล ปลาทู ปลาทูน่าโยเกิร์ต เป็นผลิตภัณฑ์จากนมที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายได้เป็นอย่างดี

นักวิจัยพบว่าแบคทีเรียบางชนิดในโยเกิร์ตสามารถสร้างกรดเพื่อฆ่าแบคทีเรียที่ทำให้เกิดบาดทะยัก หรืออาหารเป็นพิษได้เห็ด มีสารเลนติแนน ซึ่งเป็นโมเลกุลของน้ำตาลที่ทำให้ร่างกายสามารถต่อสู้กับเซลล์มะเร็งได้